如何打造出不傷眼的閱讀環境

閱讀環境的明亮度

小朋友書桌要多亮才不會傷害眼睛呢？這是每個家長的疑問。林于皓醫師替大家來解答。
燈泡明暗，每個人感受不同，那要如何紀錄一個燈泡有多亮呢？有些廠牌稱為「流明」，有些稱為「光通量」或是 lm 。

光通量，單位為流明（ lumen，簡記為 lm ），指的是燈具可以發光的總量（總光能）。就好像一個水庫有多少水的概念。

光從燈具出來之後，會有多少的光照到桌面上呢？我們用「照度」 illuminance 稱之。照度的單位為勒克斯（ lux，簡記 lx ）。照度的大小取決於光源的發光強度及被照體和光源之間的距離。人若離光源越遠就會覺得越暗，我們用「照度」描述這個概念。因此在相同的燈具之下，離燈具越遠所測量到的照度越低。猶如離水庫越遠的地方所獲得的水量會越少。

兩者的關係為 lx= lm/m²

照度可由照度計測得，照度計長得像這樣。

照度計可以測量在特定位置特定角度所獲得的光量（光通量）有多少，因此可以測量小朋友書桌的明亮度夠不夠。

有點複雜？沒關係，只要記得測量燈具明亮度是用「光通量」，單位是流明 lm 。測量環境明亮度用「照度」，單位是勒克斯 lux。

閱讀及寫字的環境要多亮才不會傷害眼睛呢？

建議照度至少 500 lux ，最好是 800 – 1000 lux。

另外要注意「均光」及「色溫」

「均光」

燈光在桌面閱讀區的均勻度，越均勻越好，以 0.8 以上較佳。不可某區域特別亮，其他區域特別暗。另外要注意背景環境的照度不要和閱讀區差太多，意思是書房及書桌閱讀區的照度不要差太多，更不能只開檯燈，否則容易會引起疲勞。

「色溫」

以3500K – 5000K為宜，4000K – 4200K較佳。色溫太低偏黃，容易昏昏欲睡，太高則發藍不舒服。這邊的發藍跟藍光無關，藍光普遍存在各種環境，並不是什麼會對眼睛有特別危害的光。

近視和照度的關係

越來越多研究指出，適當的戶外活動可以降低近視風險且減緩近視加深的速度。那到底是「戶外」還是「活動」有益呢？目前偏向是戶外的光線充足，有助於控制近視。充足又是如何才叫充足呢？目前國內外研究指出，以超過 1000 lux 的照度較可以控制近視。

2018年在 Invest Ophthalmol Vis Sci, IOVS 這個權威眼科期刊有篇論文 Dim Light Exposure and Myopia in Children 發現沒近視的小朋友在暗視 scotopic (<1-1 lux) 與戶外明視 outdoor photopic (>1000lux) 的時間比近視小朋友多。而近視小朋友有比較多昏暗視覺 mesopic (1-30 lux) 與室內明視 indoor photopic (>30-100 lux) 的時間。

推估跟日夜節律 circadian rhythms 有關，日出而作日落而息，白天多一點的戶外活動，夜晚較少用眼。作者認為比較多的昏暗視覺 mesopic 可能跟比較多的人為光環境，像是太陽下山後待在室內開燈或是電子產品有關。不過這個研究的缺點是樣本數少。

在 2013年 Exp Eye Res. 有篇論文 Light Levels, Refractive Development, and Myopia – a Speculative Review 總結了多篇論文之後認為越來越多證據認為戶外活動可以對抗近視形成，重點在於戶外環境而非活動。每週戶外活動 15 小時的孩童比起每週戶外活動 5 小時的孩童近視風險降 3成。如果每週增加一小時戶外環境可以預防 2% 的近視形成。除了預防近視之外，還可以減緩近視速度。其中的可能機轉認為是陽光刺激製造眼內多巴胺 dopamine 。另外照度 15000 lux （晴天樹蔭下）跟 130000 lux（直接太陽照射）一樣有效。所以在樹蔭下就可以了。

既然越多戶外活動越好，那戶外活動要不要戴太陽眼鏡保護眼睛呢？會不會戴了太陽眼鏡就打折扣了呢？ 2019 年 Translational Vision Science & Technology 這篇論文結論是不會打折扣。意即戶外活動還是要戴太陽眼鏡或帽子。一般認為大於 1000 lux 就有預防近視的效果，戶外空間照度是 11080-18176 lux，樹蔭下 5556-7876 lux，樹蔭下加上帽子4112-8156 lux，太陽眼鏡 1792-6800 lux。所以不會戴了太陽眼鏡就打折扣。

各種情境下的照度